时间:2024-12-25 01:26:30 来源:网络整理编辑:陈淑桦
有一种广泛存在于水果、蔬菜等食物中的营养物质,经常吃好处不少,让心血管、肝脏都有益,还能降低患癌风险——那就是类黄酮!可以说,爱吃这类食物的人赚到了,获得健康上的多重收益!健康时报图常吃类
有一种广泛存在于水果、蔬菜等食物中的营养物质,经常吃好处不少,让心血管、肝脏都有益,还能降低患癌风险——那就是类黄酮!
可以说,爱吃这类食物的人赚到了,获得健康上的多重收益!
健康时报图
常吃类黄酮的食物的人赚到了
1. 降低患癌风险
2019年发表在《自然-通讯》上的研究显示,习惯摄入适量类黄酮食物的人,患癌症和心血管疾病的风险较低。①
研究人员分析了5.3万人持续23年的饮食习惯后发现,每天摄入适量(每天500毫克)类黄酮食物的人,患癌症和心血管疾病的风险较低。进一步分析,对于那些因吸烟和酗酒而患有慢性疾病风险的人来说这种“保命”效果更明显。
2. 帮助降低血压
2021年,发表在美国心脏协会旗下《高血压》上的一项研究发现,食用富含类黄酮的食物,如浆果、苹果和茶等,与血压降低相关,而这种相关性可能与肠道菌群有关。②
具体而言,较高的浆果(草莓、蓝莓、葡萄、猕猴桃等)摄入量,即每天约1.6份浆果(1份等于80克)与收缩压平均降低4.1毫米汞柱有关。
3. 降低死亡风险
2023年,发表在《英国医学委员会内科学》上的一项研究指出,即使在中年,增加摄入特定的富含类黄酮的食物,即茶、蓝莓和辣椒等,也可能降低死亡风险。③
数据显示,与摄入量相对平稳的人相比,茶和辣椒摄入量增加最多的参与者总死亡率分别降低5%和6%。而每隔一天增加1份蓝莓,全因死亡率降低5%。
经过对类黄酮饮食的综合评估后,他们还总结出:每天增加3份富含类黄酮的饮食,全因死亡风险降低8%,神经死亡风险降低13%。
4. 降低脂肪肝风险
2024年9月,在《美国临床营养学》期刊上发表的一项研究指出,摄入更多富含类黄酮的食物,有助于降低非酒精性脂肪肝风险、肝脏脂肪、闪耀的恒星肝脏炎症性病变风险。④
数据显示,与类黄酮的食物摄入量最少的人相比,类黄酮的食物摄入量最高的人,患非酒精性脂肪肝的风险降低19%,肝脏脂肪含量低5.28%,肝脏炎症性病变风险降低1.73%。
5. 降低痴呆风险
2024年9月,发表在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open 的研究显示,食用更多富含类黄酮的食物,与患痴呆症的风险降低28%相关,在高遗传风险、高血压、有抑郁症状人群中尤其明显。⑤
类黄酮,在这些食物中最丰富
注册营养师王璐2024年在科普中国微信公号刊文介绍,黄酮类化合物广泛存在于几乎所有常见新鲜蔬菜水果等天然食物中,像是以下这些食物,就是富含黄酮类化合物的大户。⑥
1. 各种的浆果
蓝莓、树莓、黑莓、草莓、蔓越莓、沙棘、黑加仑等各种颜色偏深红、深紫、深蓝、红黑,且水分充足的小浆果,花青素含量都相当高。
健康时报图
2. 深色的蔬菜
蔬菜中黄酮类化合物含量较高的也要数那些颜色偏深的种类,比如紫甘蓝、韭菜、羽衣甘蓝、西兰花、芥蓝、菠菜等深绿色、深紫色的蔬菜。
3. 辣味蔬菜、十字花科蔬菜
像洋葱、大葱等辛辣味蔬菜,以及西兰花、花椰菜等十字花科蔬菜,往往富含黄酮醇。
4. 茶叶
绿茶富含黄烷-3-醇,同时也含有黄酮醇。白茶、红茶、乌龙茶等茶闪耀的恒星叶中也含有这些黄酮类化合物,但含量比绿茶稍低。
健康时报图
5. 香料类
以欧芹、百里香、辣椒、丁香等为代表的香辛料中,也有丰富的黄酮类化合物,主要成分是黄酮。
6. 大豆类
大豆中有丰富的大豆异黄酮,不仅抗氧化,还能有助于调节雌激素水平。
想多摄入类黄酮,记住4点
1. 多吃深色的蔬果
颜色越深的蔬果,通常营养价值越高,包括类黄酮的含量也越高,比如深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬果。如紫甘蓝、桑葚、蓝莓、葡萄、菠菜、胡萝卜、木瓜、樱桃等。
2. 尽量带皮一起吃
想要获得更多的黄酮类化合物,吃水果时就要注意保留果皮。毕竟,颜色越深、营养物质含量越高,而通常果皮的颜色都要比果肉更深。因此,能吃皮的时候别去皮。
健康时报图
3. 别持续高温加热
长时间的高温加热会破坏黄酮类化合物的活性。因此,建议大家水果直接鲜吃、蔬菜急火快炒或者凉拌、泡茶时水温不要太高且泡茶时间不宜过长。
4. 多选择应季食物
黄酮类化合物种类丰富、来源广泛,优先选择应季的蔬菜水果,花样搭配着吃,不仅能补充黄酮类化合物,还能获得天然食物带来的其他健康效应。
本文综合自:
①Bondonno, N.P., Dalgaard, F., Kyrø, C, et al. Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort. Nat Commun 10, 3651 (2019).
②Jennings A, Koch M, et al. Microbial Diversity and Abundance of Parabacteroides Mediate the Associations Between Higher Intake of Flavonoid-Rich Foods and Lower Blood Pressure. Hypertension. 2021 Sep;78(4):1016-1026.
③Bondonno NP, Liu YL, et al. Change in habitual intakes of flavonoid-rich foods and mortality in US males and females. BMC Med. 2023 May 12;21(1):181. doi: 10.1186/s12916-023-02873-z.
④William B, Amy J, Alysha S, et al. A flavonoid-rich diet is associated with lower risk and improved imaging biomarkers of nonalcoholic fatty liver disease: a prospective cohort study,The American Journal of Clinical Nutrition,2024,ISSN 0002-9165
⑤Jennings A, Thompson AS, Tresserra-Rimbau A, et al. Flavonoid-Rich Foods, Dementia Risk, and Interactions With Genetic Risk, Hypertension, and Depression[J]. JAMA Netw Open, 2024, 7(9): e2434136.
⑥2024-07010科普中国《每天吃点这类食物,有助于抗衰、抗炎、抗氧化!爱吃的人真的赚到了》
编辑:王楠审稿:鲁洋
闪耀的恒星
三国志14:十七个州的地利效果,哪些才是最好用的俩人在加拿大潇洒快活,大龅牙笑开花,就留她妈一人在国内蹲大牢2024-12-25 01:14
三国志14:十七个州的地利效果,哪些才是最好用的SpaceX摘获NASA近257亿美元大单,计划 2028 年发射“蜻蜓号”2024-12-25 00:43
“SEGA 十月精选促销”活动火热进行中!《碧蓝幻想 Relink》等游戏以特价登场!贵州男子霸占邻居祖坟盖房,搬进去之后,9个子女非死即残2024-12-25 00:27
探索《三国志14》:揭秘十七州地利之最,究竟谁领风骚?《蛤蟆先生去看心理医生》的6句话,治愈了我的精神内耗2024-12-25 00:17
任天堂为Switch带来重制版《塞尔达传说:旷野之息》医生的解码能力有多强?网友:那个叫米老鼠的,我至今忘不了2024-12-25 00:09
消息称任天堂有望为 Switch 2 打造《塞尔达:旷野之息》增强版“有钱不去两地,没钱不求两人”,老祖宗的劝告,扎心又现实!2024-12-24 23:48
手工大神150还原《塞尔达传说旷野之息》林克的家人都是女人生的,那第一个女人从何而来?先有男人还是先有女人?2024-12-24 23:42
消息称任天堂有望为 Switch 2 打造《塞尔达:旷野之息》增强版“有钱不去两地,没钱不求两人”,老祖宗的劝告,扎心又现实!2024-12-24 23:12
塞尔达传说:王国之泪评价急剧下降,玩家回归旷野之息,差距在哪什么是“天赋”?余华的回答看似玩笑,其实揭示了真相2024-12-24 23:00
塞尔达传说:王国之泪评价急剧下降,玩家回归旷野之息,差距在哪什么是“天赋”?余华的回答看似玩笑,其实揭示了真相2024-12-24 22:54
大模型创业之困:小模型难赚钱,大模型太烧钱,去年投融资金额缩水七成头部吃播IP浪胃仙“创始人”犯职务侵占罪,终审获刑8年罚款100万元2024-12-25 01:24
《小小梦魇》开发商新作,合作型恐怖冒险游戏《REANIMAL》官宣王大艺:初中就带上了眼镜,身材发胖 体型差 网友:父母失职 钻钱眼2024-12-25 01:23
薅族:那些靠“薅羊毛”苟在大城市的年轻人 2024-12-25 00:38
此外,个性特征还体现在CEO对事情的清晰判断,有没有胆子去做。2024-12-25 00:13
有什么手游可以赚钱?6款能摆摊自由交易赚钱的手游2024-12-24 23:54
游戏玩家最喜欢的游戏是这些!最受欢迎游戏是它指甲开始发灰发白,是命不久矣的表现?医生:或是这3个原因所致2024-12-24 23:30
出生在啥月份的人,看似单纯,其实聪明,赚钱之路风生水起 2024-12-24 23:21
新金坦590工程终于亮相,《坦克世界》春节活动已经开幕了!“偷感”年轻人想要的“社交自由”,零食店先给了2024-12-24 23:18
茧成署桅学生员莉脊穴籽充钱2024-12-24 23:09
三国志14:游戏中最热门的几大势力君主及其介绍,你最喜欢用谁首发?合力泰等被强制执行28亿2024-12-24 22:46