时间:2024-12-25 10:58:04 来源:网络整理编辑:巢湖市
有一种广泛存在于水果、蔬菜等食物中的营养物质,经常吃好处不少,让心血管、肝脏都有益,还能降低患癌风险——那就是类黄酮!可以说,爱吃这类食物的人赚到了,获得健康上的多重收益!健康时报图常吃类
有一种广泛存在于水果、蔬菜等食物中的营养物质,经常吃好处不少,让心血管、肝脏都有益,还能降低患癌风险——那就是类黄酮!
可以说,爱吃这类食物的人赚到了,获得健康上的多重收益!
健康时报图
常吃类黄酮的食物的人赚到了
1. 降低患癌风险
2019年发表在《自然-通讯》上的研究显示,习惯摄入适量类黄酮食物的人,患癌症和心血管疾病的风险较低。①
研究人员分析了5.3万人持续23年的饮食习惯后发现,每天摄入适量(每天500毫克)类黄酮食物的人,患癌症和心血管疾病的风险较低。进一步分析,对于那些因吸烟和酗酒而患有慢性疾病风险的人来说这种“保命”效果更明显。
2. 帮助降低血压
2021年,发表在美国心脏协会旗下《高血压》上的一项研究发现,食用富含类黄酮的食物,如浆果、苹果和茶等,与血压降低相关,而这种相关性可能与肠道菌群有关。②
具体而言,较高的浆果(草莓、蓝莓、葡萄、猕猴桃等)摄入量,即每天约1.6份浆果(1份等于80克)与收缩压平均降低4.1毫米汞柱有关。
3. 降低死亡风险
2023年,发表在《英国医学委员会内科学》上的一项研究指出,即使在中年,增加摄入特定的富含类黄酮的食物,即茶、蓝莓和辣椒等,也可能降低死亡风险。③
数据显示,与摄入量相对平稳的人相比,茶和辣椒摄入量增加最多的参与者总死亡率分别降低5%和6%。而每隔一天增加1份蓝莓,全因死亡率降低5%。
经过对类黄酮饮食的综合评估后,他们还总结出:每天增加3份富含类黄酮的饮食,全因死亡风险降低8%,神经死亡风险降低13%。
4. 降低脂肪肝风险
2024年9月,在《美国临床营养学》期刊上发表的一项研究指出,摄入更多富含类黄酮的食物,有助于降低非酒精性脂肪肝风险、肝脏凌晨三点关闭电脑,想告诉你互联网赚钱的秘密脂肪、肝脏炎症性病变风险。④
数据显示,与类黄酮的食物摄入量最少的人相比,类黄酮的食物摄入量最高的人,患非酒精性脂肪肝的风险降低19%,肝脏脂肪含量低5.28%,肝脏炎症性病变风险降低1.73%。
5. 降低痴呆风险
2024年9月,发表在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open 的研究显示,食用更多富含类黄酮的食物,与患痴呆症的风险降低28%相关,在高遗传风险、高血压、有抑郁症状人群中尤其明显。⑤
类黄酮,在这些食物中最丰富
注册营养师王璐2024年在科普中国微信公号刊文介绍,黄酮类化合物广泛存在于几乎所有常见新鲜蔬菜水果等天然食物中,像是以下这些食物,就是富含黄酮类化合物的大户。⑥
1. 各种的浆果
蓝莓、树莓、黑莓、草莓、蔓越莓、沙棘、黑加仑等各种颜色偏深红、深紫、深蓝、红黑,且水分充足的小浆果,花青素含量都相当高。
健康时报图
2. 深色的蔬菜
蔬菜中黄酮类化合物含量较高的也要数那些颜色偏深的种类,比如紫甘蓝、韭菜、羽衣甘蓝、西兰花、芥蓝、菠菜等深绿色、深紫色的蔬菜。
3. 辣味蔬菜、十字花科蔬菜
像洋葱、大葱等辛辣味蔬菜,以及西兰花、花椰菜等十字花科蔬菜,往往富含黄酮醇。
4. 茶叶
绿茶富含黄烷-3-醇,同时也含有黄酮醇。白茶、红茶、乌龙茶等茶凌晨三点关闭电脑,想告诉你互联网赚钱的秘密叶中也含有这些黄酮类化合物,但含量比绿茶稍低。
健康时报图
5. 香料类
以欧芹、百里香、辣椒、丁香等为代表的香辛料中,也有丰富的黄酮类化合物,主要成分是黄酮。
6. 大豆类
大豆中有丰富的大豆异黄酮,不仅抗氧化,还能有助于调节雌激素水平。
想多摄入类黄酮,记住4点
1. 多吃深色的蔬果
颜色越深的蔬果,通常营养价值越高,包括类黄酮的含量也越高,比如深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬果。如紫甘蓝、桑葚、蓝莓、葡萄、菠菜、胡萝卜、木瓜、樱桃等。
2. 尽量带皮一起吃
想要获得更多的黄酮类化合物,吃水果时就要注意保留果皮。毕竟,颜色越深、营养物质含量越高,而通常果皮的颜色都要比果肉更深。因此,能吃皮的时候别去皮。
健康时报图
3. 别持续高温加热
长时间的高温加热会破坏黄酮类化合物的活性。因此,建议大家水果直接鲜吃、蔬菜急火快炒或者凉拌、泡茶时水温不要太高且泡茶时间不宜过长。
4. 多选择应季食物
黄酮类化合物种类丰富、来源广泛,优先选择应季的蔬菜水果,花样搭配着吃,不仅能补充黄酮类化合物,还能获得天然食物带来的其他健康效应。
本文综合自:
①Bondonno, N.P., Dalgaard, F., Kyrø, C, et al. Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort. Nat Commun 10, 3651 (2019).
②Jennings A, Koch M, et al. Microbial Diversity and Abundance of Parabacteroides Mediate the Associations Between Higher Intake of Flavonoid-Rich Foods and Lower Blood Pressure. Hypertension. 2021 Sep;78(4):1016-1026.
③Bondonno NP, Liu YL, et al. Change in habitual intakes of flavonoid-rich foods and mortality in US males and females. BMC Med. 2023 May 12;21(1):181. doi: 10.1186/s12916-023-02873-z.
④William B, Amy J, Alysha S, et al. A flavonoid-rich diet is associated with lower risk and improved imaging biomarkers of nonalcoholic fatty liver disease: a prospective cohort study,The American Journal of Clinical Nutrition,2024,ISSN 0002-9165
⑤Jennings A, Thompson AS, Tresserra-Rimbau A, et al. Flavonoid-Rich Foods, Dementia Risk, and Interactions With Genetic Risk, Hypertension, and Depression[J]. JAMA Netw Open, 2024, 7(9): e2434136.
⑥2024-07010科普中国《每天吃点这类食物,有助于抗衰、抗炎、抗氧化!爱吃的人真的赚到了》**凌晨三点关闭电脑,想告诉你互联网赚钱的秘密****
编辑:王楠审稿:鲁洋
7月3日,王思聪这次被彻底利用干净了!活该!台积电表态支持美方限制后,不但补贴拿不到,还遭中方反击2024-12-25 10:37
周末和老公在家做了两天的手工活,赚了300元钱,努力终有收获2024-12-25 10:10
有哪些适合大学生做的靠谱兼职? 2024-12-25 09:53
用手机怎么赚钱? 2024-12-25 09:45
一部手机就能赚钱的副业有哪些?手机赚钱的10个副业项目 2024-12-25 09:39
有哪些靠谱的看广告视频挣钱的app?这份看广告赚钱攻略赶紧查收 2024-12-25 09:14
一个麻将游戏,一年收入超20亿,麻将游戏有多赚钱?权志龙晒龙年茅台,穿香奈儿配17万韩元澡堂拖鞋,网友:30块足够2024-12-25 09:12
一键分发平台软件?多个自媒体平台发文软件? 2024-12-25 08:33
支付宝怎么领红包赚赏金?扫一扫二维码会被改密码吗?2024-12-25 08:27
逆向思维:很多人想要赚钱,但是第一步就错了单位,一个人要“改命”, 必须抓住2个机会:1、领导批评你时;2、领导遇到难题时2024-12-25 08:12
提供逾4000个就业岗位 四川“逐梦计划”举行专场线下招聘活动广东一男子接头袭警?警方通报详情2024-12-25 10:30
下沉市场的故事:像“野草”一般有韧性,才能创业赚钱山西运城老师当众打学生,学校回应:家长主动要求!更多细节披露 2024-12-25 10:22
手工大神150还原《塞尔达传说旷野之息》林克的家第一个被执行死刑的女明星:曾红遍大江南北,枪毙前喊“我不服”2024-12-25 10:21
诈骗集团可恶,少年失足更可叹小朋友的小名真的不能乱取,网友:怪不得老祖宗说,贱名好养活2024-12-25 10:02
三国志8重制版武将排名档次:看看光荣对于三国武将的最新认知4岁目睹母亲离去,19年后看到装满小棍的烟盒,才发现母爱一直在2024-12-25 09:59
一节@大学生们的必修课程!“挂科”很可能会“掉坑” 2024-12-25 09:09
春节火了一种颜色,叫“红枣色”,气质飙升显肤白,很适合黑黄皮《知否》作者评价周洁琼,只字不提演技二字,却字字珠玑2024-12-25 08:51
为什么有人创业会亏钱?我总结了6个原因粥是最差的主食?喝粥到底是养胃还是伤胃?提醒:这3类人别乱喝2024-12-25 08:36
这树叶是个宝,天然“养肝菜”,遇到多买些,清香营养,特鲜美!因丈夫不给买包,女子砸了一柜子手办,男子回家瘫在地上:离了吧2024-12-25 08:28
一个麻将游戏,一年收入超20亿,麻将游戏有多赚钱?权志龙晒龙年茅台,穿香奈儿配17万韩元澡堂拖鞋,网友:30块足够2024-12-25 08:17