有一种广泛存在于水果、蔬菜等食物中的营养物质，经常吃好处不少，让心血管、肝脏都有益，还能降低患癌风险——那就是类黄酮！

可以说，爱吃这类食物的人赚到了，获得健康上的多重收益！

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常吃类黄酮的食物的人赚到了

1. 降低患癌风险

2019年发表在《自然-通讯》上的研究显示，习惯摄入适量类黄酮食物的人，患癌症和心血管疾病的风险较低。^①

研究人员分析了5.3万人持续23年的饮食习惯后发现，每天摄入适量（每天500毫克）类黄酮食物的人，患癌症和心血管疾病的风险较低。进一步分析，对于那些因吸烟和酗酒而患有慢性疾病风险的人来说这种“保命”效果更明显。

2. 帮助降低血压

2021年，发表在美国心脏协会旗下《高血压》上的一项研究发现，食用富含类黄酮的食物，如浆果、苹果和茶等，与血压降低相关，而这种相关性可能与肠道菌群有关。^②

具体而言，较高的浆果（草莓、蓝莓、葡萄、猕猴桃等）摄入量，即每天约1.6份浆果（1份等于80克）与收缩压平均降低4.1毫米汞柱有关。

3. 降低死亡风险

2023年，发表在《英国医学委员会内科学》上的一项研究指出，即使在中年，增加摄入特定的富含类黄酮的食物，即茶、蓝莓和辣椒等，也可能降低死亡风险。^③

数据显示，与摄入量相对平稳的人相比，茶和辣椒摄入量增加最多的参与者总死亡率分别降低5%和6%。而每隔一天增加1份蓝莓，全因死亡率降低5%。

经过对类黄酮饮食的综合评估后，他们还总结出：每天增加3份富含类黄酮的饮食，全因死亡风险降低8%，神经死亡风险降低13%。

4. 降低脂肪肝风险

2024年9月，在《美国临床营养学》期刊上发表的一项研究指出，摄入更多富含类黄酮的食物，有助于降低非酒精性脂肪肝风险、肝脏脂肪、闪耀的恒星肝脏炎症性病变风险。^④

数据显示，与类黄酮的食物摄入量最少的人相比，类黄酮的食物摄入量最高的人，患非酒精性脂肪肝的风险降低19%，肝脏脂肪含量低5.28%，肝脏炎症性病变风险降低1.73%。

5. 降低痴呆风险

2024年9月，发表在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open 的研究显示，食用更多富含类黄酮的食物，与患痴呆症的风险降低28%相关，在高遗传风险、高血压、有抑郁症状人群中尤其明显。^⑤

类黄酮，在这些食物中最丰富

注册营养师王璐2024年在科普中国微信公号刊文介绍，黄酮类化合物广泛存在于几乎所有常见新鲜蔬菜水果等天然食物中，像是以下这些食物，就是富含黄酮类化合物的大户。^⑥

1. 各种的浆果

蓝莓、树莓、黑莓、草莓、蔓越莓、沙棘、黑加仑等各种颜色偏深红、深紫、深蓝、红黑，且水分充足的小浆果，花青素含量都相当高。

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2. 深色的蔬菜

蔬菜中黄酮类化合物含量较高的也要数那些颜色偏深的种类，比如紫甘蓝、韭菜、羽衣甘蓝、西兰花、芥蓝、菠菜等深绿色、深紫色的蔬菜。

3. 辣味蔬菜、十字花科蔬菜

像洋葱、大葱等辛辣味蔬菜，以及西兰花、花椰菜等十字花科蔬菜，往往富含黄酮醇。

4. 茶叶

绿茶富含黄烷-3-醇，同时也含有黄酮醇。白茶、红茶、乌龙茶等茶闪耀的恒星叶中也含有这些黄酮类化合物，但含量比绿茶稍低。

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5. 香料类

以欧芹、百里香、辣椒、丁香等为代表的香辛料中，也有丰富的黄酮类化合物，主要成分是黄酮。

6. 大豆类

大豆中有丰富的大豆异黄酮，不仅抗氧化，还能有助于调节雌激素水平。

想多摄入类黄酮，记住4点

1. 多吃深色的蔬果

颜色越深的蔬果，通常营养价值越高，包括类黄酮的含量也越高，比如深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬果。如紫甘蓝、桑葚、蓝莓、葡萄、菠菜、胡萝卜、木瓜、樱桃等。

2. 尽量带皮一起吃

想要获得更多的黄酮类化合物，吃水果时就要注意保留果皮。毕竟，颜色越深、营养物质含量越高，而通常果皮的颜色都要比果肉更深。因此，能吃皮的时候别去皮。

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3. 别持续高温加热

长时间的高温加热会破坏黄酮类化合物的活性。因此，建议大家水果直接鲜吃、蔬菜急火快炒或者凉拌、泡茶时水温不要太高且泡茶时间不宜过长。

4. 多选择应季食物

黄酮类化合物种类丰富、来源广泛，优先选择应季的蔬菜水果，花样搭配着吃，不仅能补充黄酮类化合物，还能获得天然食物带来的其他健康效应。

本文综合自：

①Bondonno, N.P., Dalgaard, F., Kyrø, C, et al. Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort. Nat Commun 10, 3651 (2019).

②Jennings A, Koch M, et al. Microbial Diversity and Abundance of Parabacteroides Mediate the Associations Between Higher Intake of Flavonoid-Rich Foods and Lower Blood Pressure. Hypertension. 2021 Sep;78(4):1016-1026.

③Bondonno NP, Liu YL, et al. Change in habitual intakes of flavonoid-rich foods and mortality in US males and females. BMC Med. 2023 May 12;21(1):181. doi: 10.1186/s12916-023-02873-z.

④William B, Amy J, Alysha S, et al. A flavonoid-rich diet is associated with lower risk and improved imaging biomarkers of nonalcoholic fatty liver disease: a prospective cohort study,The American Journal of Clinical Nutrition,2024,ISSN 0002-9165

⑤Jennings A, Thompson AS, Tresserra-Rimbau A, et al. Flavonoid-Rich Foods, Dementia Risk, and Interactions With Genetic Risk, Hypertension, and Depression[J]. JAMA Netw Open, 2024, 7(9): e2434136.

⑥2024-07010科普中国《每天吃点这类食物，有助于抗衰、抗炎、抗氧化！爱吃的人真的赚到了》

编辑：王楠审稿：鲁洋