有一种广泛存在于水果、蔬菜等食物中的营养物质，经常吃好处不少，让心血管、肝脏都有益，还能降低患癌风险——那就是类黄酮！

可以说，爱吃这类食物的人赚到了，获得健康上的多重收益！

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常吃类黄酮的食物的人赚到了

1. 降低患癌风险

2019年发表在《自然-通讯》上的研究显示，习惯摄入适量类黄酮食物的人，患癌症和心血管疾病的风险较低。^①

研究人员分析了5.3万人持续23年的饮食习惯后发现，每天摄入适量（每天500毫克）类黄酮食物的人，患癌症和心血管疾病的风险较低。进一步分析，对于那些因吸烟和酗酒而患有慢性疾病风险的人来说这种“保命”效果更明显。

2. 帮助降低血压

2021年，发表在美国心脏协会旗下《高血压》上的一项研究发现，食用富含类黄酮的食物，如浆果、苹果和茶等，与血压降低相关，而这种相关性可能与肠道菌群有关。^②

具体而言，较高的浆果（草莓、蓝莓、葡萄、猕猴桃等）摄入量，即每天约1.6份浆果（1份等于80克）与收缩压平均降低4.1毫米汞柱有关。

3. 降低死亡风险

2023年，发表在《英国医学委员会内科学》上的一项研究指出，即使在中年，增加摄入特定的富含类黄酮的食物，即茶、蓝莓和辣椒等，也可能降低死亡风险。^③

数据显示，与摄入量相对平稳的人相比，茶和辣椒摄入量增加最多的参与者总死亡率分别降低5%和6%。而每隔一天增加1份蓝莓，全因死亡率降低5%。

经过对类黄酮饮食的综合评估后，他们还总结出：每天增加3份富含类黄酮的饮食，全因死亡风险降低8%，神经死亡风险降低13%。

4. 降低脂肪肝风险

2024年9月，在《美国临床营养学》期刊上发表的一项研究指出，摄入更多富含类黄酮的食物，有助于降低非酒精性脂肪肝风险、肝脏脂肪、兼职赚钱平台一单一结不用投资肝脏炎症性病变风险。^④

数据显示，与类黄酮的食物摄入量最少的人相比，类黄酮的食物摄入量最高的人，患非酒精性脂肪肝的风险降低19%，肝脏脂肪含量低5.28%，肝脏炎症性病变风险降低1.73%。

5. 降低痴呆风险

2024年9月，发表在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open 的研究显示，食用更多富含类黄酮的食物，与患痴呆症的风险降低28%相关，在高遗传风险、高血压、有抑郁症状人群中尤其明显。^⑤

类黄酮，在这些食物中最丰富

注册营养师王璐2024年在科普中国微信公号刊文介绍，黄酮类化合物广泛存在于几乎所有常见新鲜蔬菜水果等天然食物中，像是以下这些食物，就是富含黄酮类化合物的大户。^⑥

1. 各种的浆果

蓝莓、树莓、黑莓、草莓、蔓越莓、沙棘、黑加仑等各种颜色偏深红、深紫、深蓝、红黑，且水分充足的小浆果，花青素含量都相当高。

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2. 深色的蔬菜

蔬菜中黄酮类化合物含量较高的也要数那些颜色偏深的种类，比如紫甘蓝、韭菜、羽衣甘蓝、西兰花、芥蓝、菠菜等深绿色、深紫色的蔬菜。

3. 辣味蔬菜、十字花科蔬菜

像洋葱、大葱等辛辣味蔬菜，以及西兰花、花椰菜等十字花科蔬菜，往往富含黄酮醇。

4. 茶叶

绿茶富含黄烷-3-醇，同时也含有黄酮醇。白茶、红茶、乌龙茶兼职赚钱平台一单一结不用投资等茶叶中也含有这些黄酮类化合物，但含量比绿茶稍低。

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5. 香料类

以欧芹、百里香、辣椒、丁香等为代表的香辛料中，也有丰富的黄酮类化合物，主要成分是黄酮。

6. 大豆类

大豆中有丰富的大豆异黄酮，不仅抗氧化，还能有助于调节雌激素水平。

想多摄入类黄酮，记住4点

1. 多吃深色的蔬果

颜色越深的蔬果，通常营养价值越高，包括类黄酮的含量也越高，比如深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬果。如紫甘蓝、桑葚、蓝莓、葡萄、菠菜、胡萝卜、木瓜、樱桃等。

2. 尽量带皮一起吃

想要获得更多的黄酮类化合物，吃水果时就要注意保留果皮。毕竟，颜色越深、营养物质含量越高，而通常果皮的颜色都要比果肉更深。因此，能吃皮的时候别去皮。

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3. 别持续高温加热

长时间的高温加热会破坏黄酮类化合物的活性。因此，建议大家水果直接鲜吃、蔬菜急火快炒或者凉拌、泡茶时水温不要太高且泡茶时间不宜过长。

4. 多选择应季食物

黄酮类化合物种类丰富、来源广泛，优先选择应季的蔬菜水果，花样搭配着吃，不仅能补充黄酮类化合物，还能获得天然食物带来的其他健康效应。

本文综合自：

①Bondonno, N.P., Dalgaard, F., Kyrø, C, et al. Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort. Nat Commun 10, 3651 (2019).

②Jennings A, Koch M, et al. Microbial Diversity and Abundance of Parabacteroides Mediate the Associations Between Higher Intake of Flavonoid-Rich Foods and Lower Blood Pressure. Hypertension. 2021 Sep;78(4):1016-1026.

③Bondonno NP, Liu YL, et al. Change in habitual intakes of flavonoid-rich foods and mortality in US males and females. BMC Med. 2023 May 12;21(1):181. doi: 10.1186/s12916-023-02873-z.

④William B, Amy J, Alysha S, et al. A flavonoid-rich diet is associated with lower risk and improved imaging biomarkers of nonalcoholic fatty liver disease: a prospective cohort study,The American Journal of Clinical Nutrition,2024,ISSN 0002-9165

⑤Jennings A, Thompson AS, Tresserra-Rimbau A, et al. Flavonoid-Rich Foods, Dementia Risk, and Interactions With Genetic Risk, Hypertension, and Depression[J]. JAMA Netw Open, 2024, 7(9): e2434136.

⑥2024-07010科普中国《每天吃点这类食物，有助于抗衰、抗炎、抗氧化！爱吃的人真的赚到了》

编辑：王楠审稿：鲁洋